Как Составить Правильный Рацион Питания

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», врач-диетолог Юлия Чехонина.

Здоровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.

Белки

В среднем человеку необходимо не менее 60 г белка в сутки. Такое количество протеинов можно получить, ежедневно съедая три белковых блюда весом по 100 г. Омлет, творог, мясо, рыба или птица – что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в вашей тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь, если какой-то из основных приёмов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры или углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физиологического состояния, но количество протеинов в ежедневном меню всё равно не должно быть менее 60 г. Повышенное содержание белков требуется спортсменам, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, беременным и кормящим женщинам.

Жиры

Специалисты допускают потребление 60–70 г жиров в сутки, но это не означает, что вы должны добавлять это количество к своему обычному рациону. Ведь жиры содержатся практически во всех продуктах, поэтому дефицит этого компонента практически не встречается. Напротив, большинство людей страдают от избытка жиров в питании. Поэтому не стоит дополнительно сдабривать маслом все приготовленные блюда. Причём необходимо ограничить как сливочное, так и растительное масло. «Безопасная» для фигуры норма – 2–3 чайные ложки растительного масла в день, добавленные в готовые блюда. Это количество восполнит суточную потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах и при этом не слишком увеличит калорийность приготовленной пищи.

Углеводы

Они нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов – круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.